Сахар сахару рознь
«Естественные сахара», «свободные сахара», «скрытые сахара»... Столько разных терминов, сложных на первый взгляд. Но разберемся со всеми по порядку.
Пищевой сахар, а точнее, сахароза – это дисахарид, т.е. молекула, состоящая из двух сахаридов – «кирпичиков» глюкозы и фруктозы. Эти кирпичики называются моносахаридами («единичными» сахарами). Сама сахароза — это дисахарид, то есть двойной сахар.
Свободные сахара, согласно ВОЗ, это моно- и дисахариды, добавляемые в пищу изготовителем, поваром или потребителем в дополнение к сахарáм, которые присутствуют от природы в меде, сиропах и фруктовых соках. Сюда же относятся сахара, содержащиеся в сладких напитках.
Соответственно, естественные сахара – это сахарá, которые присутствуют в цельных фруктах и овощах. Эти сахарá накапливаются растением в стенках клетки. Они, как правило, перевариваются медленнее по сравнению со свободными сахарами и поступают в кровоток по прошествии более продолжительного времени.
Значительная часть всех типов сахаров, потребляемых в настоящее время, «скрыта» в переработанных продуктах, которые обычно не считаются сладкими («скрытый сахар»). Например, 1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 г (примерно 1 чайную ложку) сахара. Одна банка сладкой газированной воды содержит до 40 г (примерно 10 чайных ложек) сахара.
Понятное дело, что обеспокоенность медиков вызывают свободные (иногда их называют «добавленными») и скрытые сахара.
«Белый яд»
Современная медицина все чаще называет сахар «белым ядом», в связи с чем мое ласковое обращение к жене «сахарная моя» приобретает несколько другой оттенок.
Итак, в чем же конкретно вред определенных видов сахара? Ответ на этот вопрос дает доктор Дуглас Бетчер, директор Департамента ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) по профилактике неинфекционных заболеваний: «Потребление свободных сахаров, в том числе таких продуктов, как сахаросодержащие напитки, является одной из основных причин увеличения количества людей, страдающих ожирением и диабетом, во всем мире».
Избыточные калории, поступающие вместе со сладкими едой и напитками, способствуют нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Ожирение и сахарный диабет, а также «хроническое» злоупотребление сладостями рассматриваются некоторыми учеными как модели ускоренного старения.
Есть данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней.
Также ни для кого не секрет, что потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса.
Я бел, как снег, в чести у всех. Я нравлюсь вам во вред зубам – говорится в детской загадке.
Страсть к сахару и сладостям, несомненно, относится к одному из видов психологической зависимости.
Борьба с сахарной эпидемией
Еще с 2002 года ВОЗ настоятельно рекомендовала снизить потребление сахара, а уж в наши-то дни эти рекомендации становятся все строже. Потребление сахара, по рекомендации ВОЗ, должно составлять менее 10% от общего числа ежедневно потребляемых калорий (~12 чайных ложек без верха), а еще лучше для здоровья, если этот уровень будет сокращен до 5% (4-6 чайных ложек).
Очевидно, что людям, страдающим лишним весом и/или хроническими заболеваниями, предпочтительнее соблюдать более строгие ограничения.
Что касается детей, то Американская академия педиатрии не рекомендует добавленные сахара детям до 2 лет. Для детей старше двух лет рекомендуемое потребление – до 25 г сахара в день, сладких газировок – не более 240 мл в неделю, фруктовых соков и смузи – не более 150 мл ежедневно.
Ситуация с потреблением сладостей настолько серьезная в наше время, что ВОЗ призывает правительства использовать налоговые меры в рамках комплексных мер политики, направленных на укрепление здоровья населения.
«Если правительства обложат налогами такие продукты, как напитки с добавлением сахара, это позволит им уменьшить страдания и сохранить жизни людей. Вместе с тем они смогут сократить расходы на оказание медико-санитарной помощи и увеличить доходы, чтобы инвестировать их в услуги здравоохранения», – рассуждает д-р Дуглас Бетчер.
Без сахара мы все умрем?
«С точки зрения потребности в питательных веществах, людям в их пище вообще не требуется никакого сахара», – отмечает д-р Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.
«А как же мозг?» – спросите вы. Ведь всем известно, что мозг питается исключительно глюкозой, то есть, сахар нам все-таки нужен. На самом деле, глюкоза добывается не только из сахара, сладостей, сладких напитков, но и из фруктов, овощей, причем не самых сладких. Даже если не будет долгого поступления глюкозы, то организм – настолько удивительная система, что может сам вырабатывать глюкозу из своих запасов, при этом может делать это несколькими разными способами, в зависимости от сложившейся ситуации.
Кстати, нельзя не упомянуть известное заблуждение о том, что, если съешь шоколадку, то мозг лучше будет работать. Точнее, это не совсем заблуждение, но данное высказывание верно лишь наполовину. Да, при поступлении свободных сахаров действительно происходит быстрое поступление глюкозы в кровь, и, вроде бы, мозг тоже должен тут же подкрепиться и «зажечь лампочку».
Сахар, а точнее глюкоза, действительно необходим для нормальной работы головного мозга. Вот только сладости, шоколад и соки приводят к резким подъемам уровня сахара в крови, а затем, примерно через 1,5 часа, к его падениям. В моменты падения сахара в крови головной мозг начинает испытывать недостаток энергии.
Это происходит не потому, что сахар в крови падает ниже нормы, а потому, что он слишком резко снижается с очень высоких показателей до нормальных.
Организм на это реагирует симптомами гипогликемии (снижение сахара крови ниже нормы): человек начинает чуть хуже соображать, у него снижается память, появляются головная боль, потемнение в глазах или головокружение. Мозг становится вялым и требует новой порции сладкого допинга, чтобы улучшить состояние.(Подробнее с этим и другими мифами можно ознакомиться в книге Н.И. Фадеевой: «Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас».)
Сахар – пища для микробов?
Вы согласны с этим мнением? Я – да! Но не все так просто. Давайте разбираться.
Большинство питательных сред для микроорганизмов действительно содержат сахар. Поэтому мы можем сделать вывод, что если мы перестанем употреблять сахар, то гипотетически пищи для микробов не будет.
А вы знаете, что в организме человека множество микробов? В одном только кишечнике около 100 трлн!
Есть такое мнение среди ученых, что бактерий в организме намного больше, чем человеческих клеток. И даже возникает вопрос: кто на самом деле в ком живет? Микроорганизмы в человеке или же человек в их микробиоте?
Если мы перестанем есть сахар, то значит ли это, что исчезнет питательная среда для бактерий и они все вымрут?
Здесь три нюанса.
Во-первых, пища все равно не исчезнет: организм сам будет синтезировать питательные вещества, в том числе и для «друзей», ибо они – неотъемлемая его часть.
Во-вторых, человек априори не может быть стерильным (без микробов).
В-третьих, большая часть микробов необходима организму, ибо они участвуют в пищеварении, оказывают помощь иммунитету и выполняют ряд других функций. Так кто же на самом деле в ком нуждается? Избавляться от них будет не «по-братски».
Сделаем выводы
Таким образом, мы попытались выделить и рассмотреть самые основные моменты, связанные с потреблением сахара. На эту тему можно говорить долго. Но мы не призываем ни злоупотреблять сладостями, ни исключать сахар из пищи полностью, изнуряя себя строгими диетами.
Мы – за золотую середину и следование стандартам ВОЗ. И за то, что каждый делает свой выбор сам, осознанно, и сам отвечает за него. Если родитель привык кормить ребенка сладостями до еды, во время еды, после еды, вместо еды и т.д., при том что он знаком с рекомендациями врачей, то это его выбор. Тут уж никак не повлиять.
Недоумение вызывают лишь те, кто, не выполняя рекомендаций, продолжает жаловаться врачу на здоровье своего ребенка – на запоры, плохие зубы, ожирение или недобор веса. Но ведь все в ваших же руках! И в головах, ибо вам решать, какого пищевого поведения придерживаться и как кормить своих детей. Знайте: волшебной табетки не существует. И будьте здоровы!
